Omurga sağlığı için egzersizler

Omurga sağlığı için egzersizler
Bu hareketler her gün düzenli ve doğru bir şekilde tekrarlanırsa birkaç gün içinde sonuçlarını görmeye başlarsınız.

Sırtınızda oluşabilecek aşırı zorlanmadan kaçınmak için:

– İlk hafta, hareketleri vücudunuzu zorlamadan yavaş yavaş yapın.
– Başlangıçta her hareketi 2-3 kere tekrar edin ve zamanla bu sayıyı 10 tekrara ulaşacak kadar arttırın.
– Hareketin ilk tekrarına çok yavaş başlayın ve hızınızı son tekrara kadar aşırı hızlı olmamak kaydıyla arttırın.
– Her yeni hareket öncesi 1-2 dakika mola verin.

Esneme hareketi

Bu hareket göz kasları, baş hareketleri ve sinirlerden sorumlu olan sinir sistemi üzerinde etkilidir. Buna ek olarak boyun omuru için de oldukça yararlıdır.

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık yüz üstü olacak şekilde yere uzanın. Kalçanızı kaldırın ve sırtınızı düzleştirin. Vücudunuz üçgen şekli almalı. Sadece ayak parmaklarınız ve elleriniz yere dokunmalı. Dirseklerinizi ve dizlerinizi bükmemeye çalışın. (Esnek değilseniz büküleceklerdir ve vücudunuzu lütfen zorlamayın, burada amaç vücudu esnetmektir.) Düzenli bir şekilde yapıldığında vücut zaten esneyecek ve hareketi daha rahat yaptığınızı göreceksiniz.
Daha sonra kalçalarınızı indirebildiğiniz kadar yere indirin ve yukarı doğru başınızı kaldırın. Bu kısımda ani hareket yapmamaya dikkat edin ve sırtınızı zorlamayın. Sonra kalçalarınızı yavaşça kaldırıp ilk pozisyona geri dönün. Tekrarlayın.

Sağa ve sola esneme hareketi

Bu hareket göğüs arkasındaki omurga çevresindeki kasları güçlendirir ve karaciğere bağlı sinirlere faydalı bir etkisi vardır. Ayrıca böbreklerin daha iyi çalışmasını da sağlar.

Bacaklarınızı uzatarak yere oturun ve sırtınızı dikleştirin. Sağ bacağınızı kendinize doğru çekerek bükün.

Sol dirseğiniz sağ dizinizin dışına dokunacak şekilde üst vücudunuzu sağa doğru döndürerek esneyin. Aynı hareketi sol taraf için de tekrarlayın.

Köprü hareketi

Bu hareket bel omurunu rahatlatır ve iyi hissetmenizi sağlar. Ayrıca omurlararası disklerin canlanmasına yardımcı olur.

Avuç içiniz yerde olacak şekilde yere oturun. Sonra yavaşça sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve bükün.

Yavaşça kalçanızı kaldırın ve üst vücudunuz düz bir çizgi haline gelene kadar kaldırmaya devam edin. Sırtınızın esnediğini hissedeceksiniz. Daha sonra kalçanızı yere indirin ve tekrarlayın.

Hareketi yapabildiğiniz kadar tekrar edin ve bir ritim yakalamaya çalışın. Kalçanızı kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

İkinci esneme hareketi

Bu hareket bel omurunu rahatlatır ve iyi hissetmenizi sağlar. Dengenizi düzeltir ve omurgayı esnetir.

Sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve kollarınızla dizlerinizi sarmalayın. Kollarınızla dizlerinizi kendinize doğru çekerken dizlerinizi de diğer yöne doğru itin. Bir süre bu pozisyonda kalın. İsterseniz ileri geri veya sağa sola sallanabilirsiniz.

Aynı zamanda başınızı kaldırıp çenenizle dizlerinize dokunmaya çalışın. 5 saniye bu pozisyonda kalın ve sonra başınızı serbest bırakın.

Dört ayak üzerinde yürüme hareketi

Bu hareket özellikle esneme, güçlenme ve kalçadaki kas-bağ dokularınızı çalıştırmak için birebirdir.

Yüz üstü bir şekilde yere uzanın. Kalçalarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve sırtınızı düzleştirin.

Elleriniz ve ayaklarınız bükülmeden düz bir şekilde yere dokunmalı. Başınızı yere doğru eğin. 5-7 dakika boyunca bu pozisyonda yürüyün.

Bu hareketleri önce günlük olarak yapın. Daha sonra güçlenmeye başladığınızı hissettiğinizde haftada ikiye kadar düşürebilirsiniz.