Panik atak geçiriyorsanız sürekli korkularınız varsa aşırı stres altındaysanız evde bunları yapın rahatınıza bakın

Panik atak problemi olanlar tarafından sıklıkla sorulan bir sorudur: “Atak (kriz) geldiği sırada ne yapmalıyım?” Kişilerin atak geldiği veya geleceğini hissettikleri durumlarda gerek uzman tavsiyesi doğrultusunda gerekse  kendilerine özgü uyguladıkları bir takım savuşturma yöntemleri bulunmaktadır. Bu yöntemlerin atak  sırasında uygulanmasının kişiyi rahatlatma ve atağı geçiştirme açısından oldukça etkili olduğu bilinmektedir. Yine bu yöntemlerden hangisinin ne oranda işe yaradığı da kişiye göre değişmektedir.

Yüzlerce farklı savuşturma yöntemi olmakla birlikte başlıcaları şunlardır:

1- NEFES KONTROL ÇALIŞMALARI: Panik atak krizi sırasında kişilerin nefes alışverişlerin hızlandığı bilinmektedir. Bu durum beyne giden oksijenin artmasına neden olur. Vücuda alınan oksijenin artması atağın şiddetini ve süresini artırabilmektedir. Bu nedenle uzmanlar tarafından danışanlara nefeslerini daha kontrollü alabilecekleri yöntemler tavsiye edilir. Bu şekilde nefes kontrolü  aynı zamanda bilinçdışında ( bilinçaltında)  kişiye kontrolün kendisinde olduğu hissini (nefesimi kontrol edebiliyorsam vücudumu da kontrol edebilirim gibi..) vermektedir.
Nefes kontrol egzersizleri ile ilgili bazı yöntemler:
A) 4 Saniye boyunca nefes alarak ciğerler hava ile doldurulur. 4 Saniye tutulur. 8 Saniyede yavaşça verilir. Bu yöntem atak sırasında ortalama 10 defa uygulanır.
B) Sağ burundan nefes alınır. 10 saniye tutulur. Sol burundan verilir. Bu egzersiz en az 2 dakika uygulanır.
C) Nefes alıp verme işlemi kese kağıdı veya bir poşet içerisinden yapılır. Bu sayede beyne giden oksijen oranı azaltılmış olur.

Bu yöntemler uygulanırken oturduğunuz kanepenin veya sandalyenin mümkün olduğunca ucuna (neredeyse düşecekmiş vaziyette) oturmanız tavsiye edilir. Buradaki amaç zihni olabildiğince atak dışındaki şeylerle meşgul etmektir.

 

2- PAREİDOLİA (GÖZ İLİZYONU) YÖNTEMİ: Çocukken bir çoğumuz bulutlara bakarak onları kimi zaman bir insana kimi zaman da bir nesneye benzetmeye çalışarak oyunlar oynamışızdır. Pareidolia; nesnelere, desenlere ve şekillere bakarak onları farklı bir şeye benzetme yöntemidir. Atak sırasında bu yöntemi kullanarak hem duygu ve düşüncelerimizi hem de  zihnimizin atak oluşturmak için kullandığı enerjiyi başka bir alana kanalize etmiş oluruz.  Bu yöntemi her an her yerde kullanabilirsiniz. Evde halı üzerindeki desenleri, duvardaki  bir boya izini veya hiçbir şey bulamamışsanız avuç içinizi açarak avuç içi çizgilerinizi herhangi bir şeye benzetmeye çalışarak zihni oyalamak etkili bir savuşturma yöntemidir.

3- DUYGU – DÜŞÜNCE  DUYARSIZLAŞTIRMA TEKNİĞİ: Bir çok uzman danışanlarına atak geldiği sırada kişinin kendisine “yanlış alarm” telkini vermesini önerir. Ancak bu yöntem hem doğru hem yanlıştır ve kendi klinik gözlemlerimde pek işe yaramadığını görmüşümdür. Bu yöntem doğrudur çünkü panik atak bir kalp krizi değildir. Fiziksel açıdan “yanlış alarm” olduğu bu nedenle kabul edilebilir. Ancak ruhsal açıdan yanlış alarm değildir. Panik atak kişinin bilinçaltındaki birtakım çatışmaların kriz şeklinde dile gelmesidir. Bu açıdan bakıldığında kişinin atak sırasında kendisine “yanlış alarm” telkini vermesi yerine o an hissettiği duyguları, aklından geçen düşünceleri ve fiziksel belirtileri defalarca (mümkünse sesli olarak) tekrarlaması atağa neden olan duygu ve düşüncelerin duyarsızlaşmasını, böylece atağın dinmesini sağlar. Örnek verecek olursak panik atak sırasında insanlar genellikle “kalp krizi geçirecekleri, ölecekleri, herkesin içerisinde bayılacakları vb.  düşünceler ve buna eşlik eden yoğun korku duygusu yaşarlar. Atak sırasında kişi o anda hangi duygu ve düşünceyi yaşıyorsa o duygu ve düşünceyi duyarsızlaşana kadar tekrarlamalıdır. Mesela atak geçiriyorsunuz, kalbiniz atmaya ve korkmaya başladınız. O sırada zihninizden kalp krizi geçirdiğinize, öleceğinize, çocuklarınızın öksüz kalacağına, anne babanızın kahrolacağına vb. ilişkin düşünceler geçiyor. Eğer yalnız başınaysanız sesli olarak, toplum içerisindeyseniz içinizden duygu, düşünce ve davranışlarınızı  dile dökün ve iyice sıkılana kadar defalarca ve defalarca şu şekilde tekrarlayın : Kalp krizi geçiriyorum, kalp krizi geçiriyorum, kalp krizi geçiriyorum… Öleceğim, öleceğim, öleceğim… Çocuklarım öksüz kalacak, çocuklarım öksüz kalacak… Korkuyorum, korkuyorum, korkuyorum… Kalbim çok hızlı atıyor, kalbim çok hızlı atıyor, kalbim çok hızlı atıyor… rezil olacağım, rezil olacağım, rezil olacağım… Bu tekrarlamaları yaparken parmaklarınızla başınızın her iki yanındaki şakaklarınıza, göz altınıza, göğsünüzün hemen üzerindeki bölgeye (bkz. eft noktaları) vurarak tekniğin etkisini çok daha artırabilirsiniz. Bu vuruşlar aynı zamanda beynin her iki lobuna elektriksel sinyal göndererek emdr (duyarsızlaştırma tedavisi) etkisi yapar. Yöntemlerin içerisinde en etkili olanı bu duyarsızlaştırma yöntemidir.

4- BEYİNDEKİ ELEKTRİKSEL AKTİVİTEYİ AZALTMAK: Son yıllarda yapılan FMRI çalışmalarında panik atak rahatsızlığı bulunan kişilerin beyinlerindeki elektriksel aktivitenin normal insanlarınkinden çok daha hızlı olduğu gözlemlenmiştir. Bu durum aynı zamanda bu kişilerin günlük hayatta da çok aceleci, hareketli ve telaşlı olmaları ile gözlemlenir. Beyindeki elektriksel aktivitenin yüksek olması ile panik atak arasında ilişki olduğu kabul edilmektedir.  Bu elektriksel aktiviteyi yavaşlatmanın yolu ise bu kişilerin günlük hayatta mümkün olduğunca yavaş hareket etmeyi bir alışkanlık haline getirmeleri şeklinde sağlanır. Yemek yerken, araba kullanırken, iş yaparken daha yavaş hareket etmeyi öğrenen pek çok bireyde panik atakların sayısının ve şiddetinin belirgin düzeyde azaldığı görülmüştür.

5- VÜCUDU KASIP GEVŞETMEK:  Atak sırasında tüm vücudunuzu 30 saniye boyunca bütün gücünüzle kasın ve sonra bırakın. Bu egzersizi istediğiniz kadar yapabilirsiniz. Tüm vücudunuzu kasma egzersizi haricinde sağ kol, sol kol, sağ bacak, sol bacak, karın, göğüs ve kalçaları da sırayla 30’ ar saniye kasıp gevşeterek de bu yöntemi uygulayabilirsiniz.

6-ATAK GEÇİRİRKEN KENDİNİZİ KAMERAYA KAYDEDİN: Eğer evdeyseniz atak sırasında kendinizi telefon kamerasına kaydedip atak geçtikten sonra görüntüleri izlemeniz çeşitli uzmanlarca tavsiye edilmektedir. Danışanların atak sonrasında kendilerini izlemeleri garip hissettirmekte ve davranışsal öğrenmeye dayalı panik atak krizlerinde bu davranışın sönmesini sağlamaktadır.

7- YAKINLARIN DAVRANIŞLARI: Panik atak krizi sırasında kişinin yakınındaki kimseler (anne, baba, eş, arkadaşlar) mümkün olduğunca sakin ve nötr kalmaya çalışmalıdırlar. Atak anında etraftaki insanların telaşlanmaları, kişiye yoğun bir ilgi alaka göstermeleri kişide ikincil kazanca dönüşerek davranışın pekişmesine neden olur. Ruh dünyasında değersizlik duygusu hisseden bazı bireyler bu atak ile etraftakilerin ilgi ve alakasını üzerinde hissetmeye başladıkça bilinçdışı olarak bu krizleri daha sık yaşamaya başlar.

8- TETİKLEYEN ETMELERİ BELİRLEMEK:  Atakların hangi ortamlarda, hangi durumlarda, hangi düşüncelerden sonra ortaya çıktığının kişi tarafından not edilmesi farkındalık sağlamakta, kişiye atağa neden olabilecek durumları kontrol etmek imkanı vermekte bu şekilde atakların sayısı ve süresi azalmaktadır.

9- DİĞER YÖNTEMLER: Enseye buz koymak, hekim tarafından ilaç verilmişse ilacı kullanmasa dahi psikolojik güvence olarak yanında taşımak, olumlu hayaller kurmak, atak sırasında sevdiği güvendiği birini aramak, ortam değiştirmek gibi danışanların kendilerine özgü kullandıkları pek çok yöntem bulunmaktadır.

Burada belirtilen yöntemler kriz anında kişilerin kullanabilecekleri savuşturma teknikleri olup, hiçbiri tedavi yöntemi değildir. Hastalığın altında yatan nedenlerin tespiti ve tedavi için bir uzmana başvurmak tavsiye edilir.

Panik atağa ne iyi gelir?
Panik atak, yaşantımızda asıl anlamda istemediğimiz bir olayla karşılaşıp onu tüm hayatımıza mal ederek yaşamamıza verilen addır

Panikatak, başta “panik bozukluk” olmak üzere, birçok psikiyatrik bozuklukta ve bazı fiziksel hastalıklarda(tiroid bezinin aşırı çalışması, kan şekeri düşüklükleri, enfeksiyon hastalıkları, kansızlık gibi…) görülebilen; beklenmedik bir anda, herhangi bir yerde ortaya çıkan; bunaltı, korku ve yoğun endişe karışımı bir nöbettir. Ve oldukça yoğun yaşanır.

Panik atak krizi geldiğinde 5-45 dakika sürmekte ve şiddeti hastadan hastaya değişmektedir. Hayattaki bir dönüm noktasında yaşanan kayıp duygusunu(çevre, aile, değer vb) takiben 6 ay 1 yıl içinde gelişir.

PANİK ATAĞA YATKINLIK DURUMLARI

– Birinci derece akrabalarında panik ya da başka anksiyete bozukluğu olanlar.
– Sıkıntılı, telaşlı, aceleci, mükemmeliyetçi, insanlar.
– Düşünce ve duyguların yeterince dışarıya yansıtamayan, “içsel insanlar.”
– Geçmişinde panik atak diğer anksiyete bozukluklarından bir rahatsızlık ya da depresyon geçirmiş olmak.
– Sürekli baskı altında olmak, engellenmek yada kendi kendini baskılamak.
– Sosyal fobik, kaçıngan kişilik yapıları
– Sürekli “verici” davranma “hayır” diyememe.
– Öfkesini, kızgınlığı dışarıya yansıtamayan insanlar
– Dürtülerini sürekli bastıran insanlar.
– Cinselliği baskılamak, cinsel tatminsizlik ve yoğun bilinç dışı aldatma dürtüleri ve gizli seksüel eğilimleri olanlar.
– Aşırı hırslı, sürekli başarı ile beslenen, başarısızlıklarda kendisini suçlayan yapı..
– Alkol yada başka bağımlılık yapabilen maddelere yatkınlık ve bağımlılık

Yeme–içme davranışımızda panikataklarla yakından ilgilidir… Örneğin; uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür. Düşen şekeri normale çıkarmak için böbrek üstü bezlerimizden “Adrenalin, kortizol, büyüme hormonları” salgılanır…Bu hormonlar depolarımızdaki yağlardan, proteinlerden şeker üretmeye çalışır…Bu arada çarpıntı, ağız kuruluğu, terleme, sinirlilik, ortaya çıkar. Panikli bir insan normal olan bu durumu hemen panikatak olarak değerlendirir ve korkuya kapılır. Korkuyla beraber adrenalin daha da yükselir ve gerçek panik başlar…

Veya yemek sonrası alınan gıdaların hazmı için “mide fabrikası”nın daha çok enerjiye gereksinimi olur. Bu enerji kanla sağlanır. İstirahat durumundaki çalışmasını terk eden kalp, hızlanmaya ve mideye daha çok kan pompalamaya başlar. Panikataklı biri kalbine çok duyarlı ve odaklı olduğundan bunu hisseder. Çarpıntıyı panik başladı diye düşünür ve korkar…Oysa bu da fizyolojik, normal bir durumdur…Panikle tanışmamış olsa belki hiç dikkatini çekmeyecektir. Dolayısıyla açlık-tokluk durumumuz, ne yiyip-içtiğimiz panik ataklarımızla yakından ilişkilidir…

Panik atak gevşeme halinin neredeyse hiç yaşanamaması yüzünden stresli bir hayat yaşamaya neden olduğundan, son dönemde sadece Türkiyede değil tüm dünya genelinde popüler hale gelen bitkisel çay karışımları, panik atak gevşeme sürecine yardımcı olabilmektedir. Panik atak nedenleri yüzünden oldukça gergin olan hastanın, bu bitkisel çaylar ile rahatlaması mümkündür. Hamile ve süt emziren hanımlarda doğal ürünler ilk tercih olmalıdır. Ağır olgularda kar-zarar hesabı yapılıp kimyasal ilaçlar kullanılmaktadır. Bu doğal ürünler ilaçlarla birliktede alınabilir (önerilen ölçülerde).

-B vitaminlerinin sinir sistemini güçlendirdiği ve beyindeki serotonini artırdığı, adet öncesi gerilimi azalttığı bilinmektedir. Bu nedenle kepekli buğday ekmeği yemek, mercimek, nohut, fasulye, bezelye, barbunya tüketmek faydalıdır. Sinir sistemini yatıştırıcı, yorgunluğa, dalgınlığa iyi gelen magnezyumdan zengin pırasa, kansızlığa iyi gelen folik asiten zengin ıspanak mutlaka yenilmelidir.

-Melisa, papatya, rzene, kediotu, sarı kantaron. Günde bir fincan melisa, bir papatya, bir rezene çayı panik belirtilerini azaltabilir…Ihlamur ve adaçayıda faydalıdır.

-Östrojeni düşük olan hanımlar her gün bir bardak adaçayı içebilirler…Menapoz sorunu yaşayıp anksiyetesi artan hanımlar; buna ilave olarak “civan perçemi” kaynatıp her gün yarım kahve fincanı kadar içebilirler…

-Haftada iki gün somon balığı yemek omega 3 ihtiyacını doğal yoldan karşılayabilir. Kış mevsimlerinde

-Mide ve hazım sorunları için turp salatada mutlaka olmalıdır. Yeşil salata her gün yenebilir…

-Omega 3 ve 6 dan zengin olan çörek otundan her gün bir tatlı kaşığı yemekte alınır. Çörek otu bağışıklık sistemini güçlendirir. Sık sık enfeksiyon geçirenler için yardımcı bir üründür. -Omega 3 ve omega 6 dan zengin olan Ton ve Somon balıklarından yienilir. Bunlar sinir sistemi hücrelerinin zar yapısını güçlendirerek iletinin sağlıklı olmasını sağlar ve vücut direncini artırır…
Balık sevmeyen veya bulamayanlar ise; her gün bir yemek kaşığı Keten Tohumu yiyebilirler. (sütle, yoğurtla ya da suyla yutulabilir…) Aynı zamanda fazla kolesterolü atıp, damarların akışkanlığını artırır. Bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlar ve içerdiği omega 3 yağ asidi sayesinde beyni güçlendirir. Keten tohumunu yoğurtla karıştırıp yersek aynı zamanda Magnezyumda almış oluruz…

-Panik atak tetikleyici yiyecek ve içeceklerden kaçınmak.
-Günde toplam 8-10 su bardağı; su, soda, taze sıkılmış meyve suları içmek
-Günde 5 adet değişik ve özellikle o mevsimde olan meyvelerden yemek. -Mevsimsel beslenmek
-Özellikle sebze yemeklerini az pişirip vitaminlerinin hasar görmesine engel olunmalı. Yağı kesinlikle yakılmamalı… Hatta sebzeleri buharda pişirip, üzerine zeytinyağı gezdirmek daha sağlıklıdır.
-Öğünler sık ve az yenmeli.
-Tatlılardan sütlü ve meyve tatlılarını tercih etmek.
-Meyve ve tatlıların yemekten iki saat önce ya da sonra yenmesi daha doğru olur.
-Çay tiryakileri günde 5-6 bardağı geçmemeli ve açık içmeliler.
-Panik ataklar kontrol altına alındıktan sonra günde bir adet kahve içilebilir.
-Her gün mutlaka bitkisel çay içilmelidir. Panikatak ve kaygı giderici özelliği olan Melisa, Papatya gibi bitki çaylarından günde toplam üç fincan içilmeli…

-Evde işyerinde Lavanta bulundurup, ondan yayılan rahatlatıcı kokudan faydalanılır. Güzel kokuların ve bazı müziklerin gevşetici, huzur verici etkisi vardır.

-Her gün bir adet muz yiyip mutluluk hormonlar güçlendirilmeli. Haftada iki üç sefer toplam 100 gram bitter çukolatada yenilebilir…
-Direnç düşüklüğünü yenmenin bir yoluda hergün iki fincan Ekinazya çayı içmektir. Ekinazya;T lenfositlerini, makrofajları aktive eder. İmmunotoniktir. Kış aylarında üst solunum yolları enfeksiyonlarına karşı direncimizi artırır. Kronik yorgunlukta yorgunluk hissini azaltır.
-Sonbahardaki yorgunluk ve miskinliğimizi atabilmek için uyarıya ihtiyacımız vardır. Meyankökü kronik yorgunluk ve halsizliğe iyi gelir. Meyankökü şerbetleri yaygın olarak kullanılmaktadır.Tansiyonu düşük olanlara faydalıdır.Yüksek tansiyonlular meyankökü kullanmamalıdır . Ayrıca kortizol düzeyi yüksek olan depresyon hastalarınında meyankökünü kullanması doğru değildir.

-Mate(Paraguay çayı) ve yeşil çayda gün içerisinde içilmelidir. Bu çaylarda hem antioksidan hemde sinir sistemini olumlu etkileyen çaylardır Aynı zamanda kan yağlarını eritici özellikleri vardır. İştahı çok açılanlar, yemeklerden yarım saat önce mate çayıyla ıhlamuru karıştırıp içerseler iştahları azalır.
-Uykusuzluk çekenler, sıkıntı ve gerilim yaşayanlar, panikatak geçirenler; Melisa, papatya çaylarını içebilirler. Kediotu Kökü bitkisini, melisa, Nane, Lavanta çiçeği ile karıştırıp içebilirler.
Yine kuşburnu çayı içerek C vitamini deposundan yararlanıp direnci arttırılır.
– Kepekli ekmek, kahverengi pirinç, yeşil yapraklı sebze ve meyvaları yiyerek B vitaminlerini bolca alınmalı. B vitaminleri sonbahar ve kış yorgunluğuna, depresyonuna karşı sinir sistemini güçlü kılar ve zindelik verir. Hanımlarda adet öncesi gerginliği giderir.
-Günde 1-2 havuç yiyip gözlerin canlılığı artırılır, hem de hasar gören hücrelerin tamiratına yardımcı olur. Havuç erken yaşlanmayı önler, bir çok kanserin gelişmesini önler. Fazla kolesterolü düşürür.